睡眠や生活リズムに気をつけよう－コロナ不安・コロナうつ予防のために②
目次
・コロナストレス、コロナうつ、コロナ疲れ、コロナ不眠。体内時計の乱れに注意！(その①)
・心の病気は体内時計や生活リズムと関係が深い(その②)
・まず行動を少しだけ変えてみよう(その③)
・やる気が出ないときは、少し工夫してみよう
やる気が出る仕組みを利用しよう(その④)
“まず5分”行動するために、小ネタを見つけよう(その⑤)
小ネタで大切なことは、数・しょぼさ・盛り込み(その⑥)
小ネタを探すコツ(その⑦)
やり始めの大変さを乗り切るコツ(その⑧)
・家族のストレスとコミュニケーション
伝え方を工夫しよう～OKワードとNGワード～(その⑨)
コミュニケーションの3パターン(その⑩)
相手も自分も大切にする伝え方(その⑪)
・新型コロナウイルス（COVID-19）の流行下の、こころの健康
維持の11個のコツ（日本うつ病学会より引用）(その⑫)
先が見えない生活に疲れても、日常の生活リズムや体内時計に注意しましょう！
新型コロナウイルス感染に対する恐怖心や不安感、外出自粛・休業要請・在宅勤務とそれに伴う日常生活や働き方や環境が激変しました。自宅で過ごす時間が長くなり、メンタルヘルスへの悪影響が懸念されています。
さて、今回のブログでは、「心の病気は体内時計や生活リズムと関係が深い」というテーマについてお伝えしていきたいと思います。
心の病気は体内時計や生活リズムと関係が深い
特に、うつ病や双極性障害（躁うつ病）のようなこころの病気を患っている人は、体内時計が健康な方よりも乱れやすいことが研究によってわかっています。
実際に、これまでの生活スタイルが急に変化すると、体内時計が正確な時を刻めなくなり、その体内時計の乱れがうつ状態（もしくは躁状態）の出現などの気分悪化につながりやすくなります。
特に双極性障害（躁うつ病）の人も、安定していても、社会リズムや生活リズムの乱れで悪化する傾向があるので注意が必要です。
不眠も、朝起きる時間や床に入る時間がバラバラになると、寝つけなくなったり、昼間眠くなったりするので注意が必要です。
反対に、毎日を規則正しく過ごすように気をつけることは、ストレスが、かかっていても体内時計を正確に働かせ、気分を安定させるためにとても役立ちます。
あらたまこころのクリニックでも、体内時計は、治療の中で重視していて、不眠の治療でもできる薬だけに、睡眠薬に頼らないように、デイケアや生活睡眠リズム、睡眠衛生教育や不眠の認知行動療法でも、体内時計のメカニズムを取り入れています。
たとえ新型コロナウイルスの世界的大流行のように、生活が混乱している最中であっても、体内時計が正確に働くように努めることで、つらい気分をやわらげることができます。
良い睡眠をとるコツは、
① 朝起きる時間を同じ時刻に決める。
② 光をコントールする。つまり、寝る前には、スマートフォンやパソコンの強い光を見ない。午前中に光を目に入れる。朝起きて、目の中（網膜）に光が入るとスイッチがオン（目が覚める）になり、12から15時間くらい経つとオフ（眠くなる）ようにメラトニンという脳内物質の作用で私たちの脳はリズムをとっています。
③寝るまでの3時間をどう過ごすかも関係します。お酒や風呂は、寝る直前は避けた方が良いです。
※日本うつ病学会ホームページより一部引用
本文は、以下の国際学会により共同で発表され、世界中の言語に翻訳されている提言の日本語翻訳版です。
・国際双極性障害学会：時間生物学・時間療法タスクフォース
（International Society for Bipolar Disorders; ISBD）
・光療法・生物リズム学会
（the Society for Light Treatment and Biologic Rhythms; SLTBR)
ぜひ、当院の不眠についてのブログもご参照ください。
• 当院の不眠症についてのページ
今回のまとめ
・外出自粛・休業要請・在宅勤務などによって、人々の体内時計や生活リズムの乱れが懸念されています。
・体内時計や生活リズムは心の病気と関連が深いため、規則正しい生活を心がけることは大切です。
・質の良い睡眠も取れるといいですね。
次回は「やる気スイッチ」を入れて、「コロナ疲れ」「コロナ鬱」を予防する方法についてお伝えしていきます。
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監修
- 医療法人和心会 あらたまこころのクリニック 院長
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【出身校】名古屋市立大学医学部卒業
【保有資格】精神保健指定医/日本精神神経学会 専門医/日本精神神経学会 指導医/認知症サポート医
【所属】日本精神神経学会/日本うつ病学会/日本嗜癖行動学会理事/瑞穂区東部・西部いきいきセンター
【経歴】厚生労働省認知行動療法研修事業スーパーバイザー（指導者）の経験あり。2015年より瑞穂区東部・西部いきいきセンターに参加し、認知症初期支援集中チームで老人、高齢者のメンタル問題に対し活動を行っている。日本うつ病学会より「うつ病の薬の適正使用」のテーマで2019年度下田光造賞を受賞。
【当院について】名古屋市から、「日本精神神経学会から専門医のための研修施設」などに指定されている。
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