やる気を取り戻すコツーコロナ不安・コロナうつ予防のために③
目次
・コロナストレス、コロナうつ、コロナ疲れ、コロナ不眠。体内時計の乱れに注意！(その①)
・心の病気は体内時計や生活リズムと関係が深い(その②)
・まず行動を少しだけ変えてみよう(その③)
・やる気が出ないときは、少し工夫してみよう
やる気が出る仕組みを利用しよう(その④)
“まず5分”行動するために、小ネタを見つけよう(その⑤)
小ネタで大切なことは、数・しょぼさ・盛り込み(その⑥)
小ネタを探すコツ(その⑦)
やり始めの大変さを乗り切るコツ(その⑧)
・家族のストレスとコミュニケーション
伝え方を工夫しよう～OKワードとNGワード～(その⑨)
コミュニケーションの3つのパターン(その⑩)
相手も自分も大切にする伝え方(その⑪)
・新型コロナウイルス（COVID-19）の流行下の、こころの健康
維持の11個のコツ（日本うつ病学会より引用）(その⑫)
先が見えない生活に疲れて、元気が出ないときは、「ほっこりする」「やる気」スイッチを入れる。～行動活性化のコツ～
自宅待機/テレワーク/休校などで生活リズムが変わり、外出自粛要請で活動の範囲が狭められている現状で、ストレスが溜まり、コロナ疲れで、気持ちが沈んだりするかもしれません。
しかし、何もする気が起きないからと、何もしないでいると、ますますやる気が起きなくなる悪循環に陥ってしまう事が、脳科学で明らかになっています。逆に、“何かをすること”で、報酬系という“やる気のサイクル”をオンになると言われています。
ならば、ちょっと行動を始めてみて、「やる気がオンになるように（発火）しよう」という訳です。「なんか、楽しくない」と落ち込んだときは“とりあえず何かをしてみること”が、上手な気分転換になるのです。
「やる気と行動」についてお話します
脳科学的には、最初に行動して5分くらいしてから、脳に「やる気スイッチ」が入ると言われています。
この始めの一歩の行動が、重くて動けないと、「やる気スイッチ」が入りません。
とくに落ち込んでいるときやつらいときは、なおさらです。車でも、発進の時は、アクセルをグッと踏み込んでガソリンを使います。
しかし、落ち込んでいるときは、パアッと一発逆転ホームランで気晴らしを狙い、行動の目標が高くなってしまいます。そうすると、ますます行動を始めようという気持ちが無くなり、沈んでしまいます。
私たちの脳は、「すぐにはやる気が出てこない」ように、なっているようです。
そこで、「小ネタ」を使う
ですから、やる気がなくても始められる、軽い目標（小ネタ）にして負担を軽くする工夫が必要です。これを、やる気スイッチがオンになる5分まで続けるのです。
小ネタは、気持ちが「少し楽になる（ほっこりする）」、「少し何を始めるときのスタートになる」くらいを目標にします。
そういった5分くらいで完結して、お金も労力も時間もかけない、ちょっとした行動を、身の回りにいくつか用意しておきます。
それを、気分が沈んだときに、いくつか試してみて、うまくいった物を、ちょっとやる気を出したいときには、まずスタートのための一歩として使い、次の行動につなげるいます。
小ネタは、やる気を着火させるためのマッチのようなものです。
(今回のまとめ)
• 私たちの脳は、気持ちだけでは、やる気スイッチが入りません。
• 落ち込んでいるときほど、スイッチが入りにくいです。
• ちょっとした行動（小ネタ）を始めてから、5分くらい後に、やる気スイッチが入ります。
• やる気スイッチが入ったら、少し大きな行動に移りましょう。
• ちょっとした行動（小ネタ）は、やる気を着火させるためのマッチのような役割をします。
• 気持ちが沈んでいるときでも、始められるちょっとした行動（小ネタ）を、いくつか用意しましょう。
次回は、「行動活性化」という方法を紹介します。
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＜行動活性化についての記事はこちら＞
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監修
- 医療法人和心会 あらたまこころのクリニック 院長
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【出身校】名古屋市立大学医学部卒業
【保有資格】精神保健指定医/日本精神神経学会 専門医/日本精神神経学会 指導医/認知症サポート医
【所属】日本精神神経学会/日本うつ病学会/日本嗜癖行動学会理事/瑞穂区東部・西部いきいきセンター
【経歴】厚生労働省認知行動療法研修事業スーパーバイザー（指導者）の経験あり。2015年より瑞穂区東部・西部いきいきセンターに参加し、認知症初期支援集中チームで老人、高齢者のメンタル問題に対し活動を行っている。日本うつ病学会より「うつ病の薬の適正使用」のテーマで2019年度下田光造賞を受賞。
【当院について】名古屋市から、「日本精神神経学会から専門医のための研修施設」などに指定されている。
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