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2020.05.19 うつ病

その④ コロナ疲れ・コロナうつ 予防のために

その④ コロナ疲れ・コロナうつ 予防のために

目次
・コロナストレス、コロナうつ、コロナ疲れ、コロナ不眠。体内時計の乱れに注意!(その①)
・心の病気は体内時計や生活リズムと関係が深い(その②)
・まず行動を少しだけ変えてみよう(その③)
・やる気が出ないときは、少し工夫してみよう
やる気が出る仕組みを利用しよう(その④)
“まず5分”行動するために、小ネタを見つけよう(その⑤)
小ネタで大切なことは、数・しょぼさ・盛り込み(その⑥)
小ネタを探すコツ(その⑦)
やり始めの大変さを乗り切るコツ(その⑧)
・家族のストレスとコミュニケーション
伝え方を工夫しよう~OKワードとNGワード~(その⑨)
コミュニケーションの3つのパターン(その⑩)
相手も自分も大切にする伝え方(その⑪)
・新型コロナウイルス(COVID-19)の流行下の、こころの健康維持の11個のコツ(日本うつ病学会より引用)(その⑫)

先が見えない生活に疲れて、元気が出ないときは、「ほっこりする」「やる気」スイッチを入れる。~行動活性化のコツ~

行動活性化

ここで、行動活性化という認知行動療法の技法の1つを紹介します。
うつ病治療では、その効果は実証されています。
行動活性化というのは、少しポジティブになる気持ちになりそうな、ちょっとした行動(すぐに始めることができる小ネタ)を少しずつ増やし、つらい気持ちを少し楽にし、少しやる気を出していく方法です。
上手な気分転換のコツが「行動活性化」です。
ですが、いざ「行動活性化技法をするぞ!」と気構えると「あまりに当たり前過ぎる」と思え、「理屈は分かるけれど、わざわざ、やる意味あるのかなあ」と抵抗がある方も多いのも当然です。ところが、実は、「しょぼい」小ネタが効きます。
最初、慣れないうちは、ギクシャクしますが、まずはやってみましょう。
自転車と同じように、初めて乗った時は、ギクシャクしても、練習を続けていくうちに、意識しなくても、できるようになると良いですね。
誰でも、元気なときは、意識しなくても、やっていますが、うつや気持ちが沈んだときには、何かの行動を始めることがおっくうになります。イヤだなあと言う気持ちが先に出てきて、行動しない。するとさらに「楽しくない」、「気持ちが晴れない」と憂うつな気分が強く固まり、何をやっても楽しくないから行動しないという悪循環に陥ります。
ですから、元気が出ないときこそ、行動活性化を意識して工夫することが、役に立ちます。

小ネタを見つけよう!

行動してから脳に「やる気スイッチ」が入るまで、5分くらいかかります。なので、やる気が起こらなくてもとりあえずできる「小ネタ」を用意しておくことが大切だとお伝えしました。
これをいかに見つけられるか?生活に取り入れていけるか?が大事です。

この図のように、やりたいことを小さくしていくイメージでおこないます。
これを朝のウオーキングに例えると、朝1時間、歩こうとしたら大変です。これを5分くらいで完結する行動、例えば、服を選ぶ、靴を履く、玄関のドアを開ける、家から出る、のどれか1つなら、始めやすくなります。
大事なことは、まず5分間、行動する事。小ネタはスイッチを入れるための手段と割り切って、後は考えない‼
やる気が出てきたら歩くし、歩く気がしなければ他の5分の行動(小ネタ)を考えて、まずはそれから始めましょう。最初は、靴を履いて外を出るだけでもOKです。始めの一歩ができたことが大切なのですから。

(今回のまとめ)

• 行動活性化法=簡単にできて、少し元気になる行動(小ネタ)を増やしていく技法です。
• 小ネタはマッチ(着火装置)の役割をし、やる気スイッチが入るまでの5分をしのぐ手段です。

次回は、小ネタを見つけるときのポイントについて、詳しくお伝えします。