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「コロナ疲れ」「コロナうつ」予防のために その⑫

カテゴリー: うつ病と躁うつ病 | 投稿日: 2020-04-28

●先が見えない生活に疲れても、日常の生活リズムがポイント!

目次
・コロナストレス、コロナうつ、コロナ疲れ、コロナ不眠
・体内時計の乱れに注意!
・心の病気は体内時計や生活リズムと関係が深い
・まず行動を少しだけ変えてみよう
・心の病気は体内時計や生活リズムと関係が深い
・やる気が出ないときは、少し工夫してみよう
やる気が出る仕組みを利用しよう
“まず5分”行動するために、小ネタを見つけよう
小ネタで大切なことは、数・しょぼさ・盛り込み
小ネタを探すコツ
やり始めの大変さを乗り切るコツ
・家族のストレスとコミュニケーション
・新型コロナウイルス(COVID-19)の流行下の、こころの健康
  維持の11個のコツ(日本うつ病学会より引用)

新型コロナウイルスのこころの健康への影響について、国内外の専門家らが注意を促し、「新型コロナウイルス感染症(COVID-19)の世界的大流行下における、こころの健康維持のコツ」を提言しました。日本うつ病学会でも、2020年4月7日、その提言を翻訳し、公式サイトに掲載しました。この提言では、心の健康を保つ自己管理術として「11個のコツ」を掲げています。
今回のブログでは、この提言をご紹介します(日本うつ病学会ホームページより引用)。

●新型コロナウイルス(COVID-19)の流行下の、こころの健康維持の11個のコツ

「コロナうつ」「コロナ不眠」予防のための11個のコツ

それでは、各項目を詳しくご紹介しましょう。

①自宅待機や在宅勤務であっても、自分自身で毎日決まって行う日課を設定しましょう。そうすることで、あなたの体内時計は安定して働くようになります。

②毎日、同じ時刻に起きましょう。決まった時刻に起床することは、体内時計が安定して働くために最も大切です。

③毎日、一定時間を屋外で過ごすようにしましょう(訳注: 密閉・密集・密接など3密の状況を避け、一人でいられる場所で)。体内時計の時刻合わせには、朝の光が欠かせません。朝といっても、お昼近くよりは、午前中の早い時間帯が望ましいでしょう。

④もし、あなたが外に出られないとしても、少なくとも 2 時間は窓際で過ごし、日の光を浴びながら、心の落ち着ける時間を持ちましょう。

⑤在宅での仕事や学習、友人との電話、料理など、毎日行ういくつかの活動はやる時間を決めましょう。そして、毎日、同じ時間に行いましょう。

⑥毎日、運動をしましょう。できれば、毎日、同じ時間帯で。

⑦毎日、同じ時間に食事をしましょう。食事の時間になっても、食べたくない時もあるかもしれませんが、それでも時間が来たら少量でも良いので何かを口にしましょう。

⑧人との交流は、たとえ社会的距離確保の期間中であっても大切です。リアルタイムに考えや気持ちを分かち合えるような人はいるでしょうか? テレビ電話か音声通話かはどちらでも結構ですので、可能そうな方とコミュニケーションの機会を持つようにしましょう。すぐに相手が思いつかなくとも、誰かいなかったかを思い出してみましょう。LINE のような文章だけの会話であっても、リアルタイムにメッセージが行き交うものであれば大丈夫です。そして、毎日、同じ時刻にそういった相手とコミュニケーションするスケジュールを持ちましょう。

⑨日中の昼寝(特に、午後遅くの昼寝は)は避けましょう。もし、どうしても昼寝が必要な方は最大でも 30 分以内に抑えましょう。昼寝は、夜の深い睡眠を妨げます。

⑩夜間に明るい光(特にブルーライト)を浴びるのは避けましょう。コンピューターやスマートフォンのディスプレイも含まれます。ブルーライトは、睡眠に不可欠なホルモンを減らしてしまうことがわかっているからです。

⑪自分自身に合った、起床と就寝の時間を決め、一貫してその睡眠リズムを保つようにしましょう。もし、あなたが夜型ならば、たとえ家族の人より少し遅く寝て、少し早く起きることになったとしても大丈夫です。毎日、同じ時間に床につき、同じ時間に起きることがポイントです。

日本語訳:宗未来(東京歯科大学)

出典 日本うつ病学会
https://www.secretariat.ne.jp/jsmd/2020-04-07-covid-19.pdf
国際双極性障害学会:時間生物学・時間療法タスクフォース、光療法・生物リズム学会が共同で発表した提言の日本語訳です。

「コロナ疲れ」「コロナうつ」予防のために その⑪

カテゴリー: うつ病と躁うつ病 | 投稿日: 2020-04-28

●先が見えない生活に疲れているときは、家族とのコミュニケーションを工夫しましょう!

目次
・コロナストレス、コロナうつ、コロナ疲れ、コロナ不眠
・体内時計の乱れに注意!
・心の病気は体内時計や生活リズムと関係が深い
・やる気が出ないときは、少し工夫してみよう
やる気が出る脳の仕組みを利用しよう
“まず5分”行動するために、小ネタを見つけよう
小ネタで大切なことは、数・しょぼさ・盛り込み
小ネタを探すコツ
やり始めの大変さを乗り切るコツ
・家族のストレスとコミュニケーションの工夫
・新型コロナウイルス(COVID-19)の流行下の、こころの健康維持
の11個のコツ(日本うつ病学会より引用)

前回は、よくあるコミュニケーションのパターンとして、①おこりパターン、②ひるみパターン、③いやみパターンの3つのパターンを紹介しました。これらは、前々回のブログでもお伝えした「NGワード」になってしまいやすいコミュニケーションになります。
さて、今回は、この3つのパターンのどれにもあてはまらない、「自分も相手も大切にしつつ自己表現をする=アサーティブな伝え方(アサーション)」について紹介します。

●アサーティブな伝え方(アサーション)とは?

「アサーティブな伝え方(アサーション)」は、どちらかが一方的に我慢したり不快になったりすることない、さわやかな伝え方です。

・自分のことも相手のことも大切にする。
・その場にあったふさわしい方法で自信をもって表現する。
・相手もすがすがしい印象を受ける。
・率直に素直に話されることで相手も納得しやすい。

例えば、「いっつもドア開けっぱなしじゃない!ちゃんと閉めてよ!」と、つい言ってしまいそうな家族への一言。
これだとおこりパターンで、NGワードになってしまいます。相手を責めて、イライラもぶつけているコミュニケーションです。言われた方も「いつもじゃないし!」とか、「うるさいな、ドアぐらいで!」とイライラして、険悪な雰囲気になりがちです。アサーティブな伝え方なら、「ドア閉めてもらえると助かるよ」と伝えたいことを率直に言葉で伝えます。

ここで大切なのは、行動にも注意することです。例えば、言葉では「ドア閉めてくれると助かるよ」と言っていても、荷物をドサッと乱暴に置くという行動をとるのは、いやみパターンといえます。このような伝え方では、相手は嫌な雰囲気を感じ取り、ギスギスしたコミュニケーションが生じます。

ご自身の普段の家族とのコミュニケーションではどのパターンがよく登場しているでしょうか?最近、おこりパターンやいやみパターンが出てきやすいという方は、身近な家族に対しても、アサーティブなコミュニケーションを取り入れてみてはいかがでしょうか。
新型コロナウイルスによる自粛生活が続き、家族みんながそれぞれストレスを感じやすい状況の中、身近で長い時間を共にする家族だからこそ、自分も相手も大切にしたことばを意識するだけで、家の中の雰囲気が変わってきます。
アサーティブなコミュニケーション、ちょっと意識して生活してみてください。

(まとめ)
• おこりパターン、ひるみパターン、いやみパターンの3つのパターンにあてはまらない、「自分も相手も大切にしつつ自己表現をする=アサーティブな伝え方(アサーション)」があります。
• 「アサーティブな伝え方(アサーション)」は、どちらかが一方的に我慢したり不快になったりすることない、さわやかな伝え方です。
• アサーティブなコミュニケーションは、行動にも注意が必要です。
• 身近で長い時間を共にする家族だからこそ、自分も相手も大切にした言葉を意識するだけで、家の中の雰囲気が変わってきます。

次回は、医学的根拠に基づいた規則的な日常生活を送るために役立つ、誰でもすぐはじめられる簡単なポイントを11個ご紹介します。

「コロナ疲れ」「コロナうつ」予防のために その⑩

カテゴリー: うつ病と躁うつ病 | 投稿日: 2020-04-28

●先が見えない生活に疲れているときは、家族とのコミュニケーションを工夫しましょう!

目次
・コロナストレス、コロナうつ、コロナ疲れ、コロナ不眠
・体内時計の乱れに注意!
・心の病気は体内時計や生活リズムと関係が深い
・やる気が出ないときは、少し工夫してみよう
やる気が出る脳の仕組みを利用しよう
“まず5分”行動するために、小ネタを見つけよう
小ネタで大切なことは、数・しょぼさ・盛り込み
小ネタを探すコツ
やり始めの大変さを乗り切るコツ
・家族のストレスとコミュニケーションの工夫
・新型コロナウイルス(COVID-19)の流行下の、こころの健康維持
の11個のコツ(日本うつ病学会より引用)

前回、家族で一緒に過ごす時間が増えることで、お互いにイライラして、きつく当たりやすくなるということについてお伝えしました。伝えたい内容は同じでも、伝え方によって、相手の気持ちはずいぶん変わります。
NGワード(言い方がきつくなってしまったり相手の間違いを指摘するような言葉)を減らして、OKワードが増えるように、今回は、当院でもグループを実施している「アサーション」をご紹介したいと思います。

●自分も相手も大切にするコミュニケーション「アサーション」とは?

アサーションは、一言でいうと、「自分も相手も大切にしたコミュニケーション」です。
アサーションでは、よくあるコミュニケーションのパターンを3つのパターンで表すので、まずはそれぞれのパターンについてご紹介します。

~コミュニケーションの3つのパターン~

①おこりパターン(攻撃的)

・相手の気持ちをあまり考えず、一方的に責める。
・自分が絶対に正しいと考える。
・理詰めで追い込み「ノー」を言わせない。
・怒ると感情的になり、言い過ぎてしまう。

②ひるみパターン(受け身的、非主張的)

・相手の気持ちを考えすぎてなかなか意見が言えない。
・頼まれるとノーと言えない。
・波風を立てるぐらいなら、自分が我慢する。
・相手の感情を害することを恐れる。

③いやみパターン(作為的、ネチネチ)

・相手に直接伝えず、遠回しな表現や嫌みな態度で示す。
・本人の前ではっきり言わず、陰で言う。
「みんながあなたのことを言っているよ」
「○○(ほかの人)が、あなたが最近やる気ないって言ってるよ」

どれか1つのパターンだけに当てはまるということはほとんどなく、同じ人でも、コミュニケーションの相手や状況によってパターンが変わることが多いです。

●特に多くなりがちなのは、「我慢して我慢して、爆発してしまうパターン(ひるみパターン+おこりパターン)」

「ひるみパターン+おこりパターン」では、気持ちが爆発した後に、「あんな態度をとってしまった」などと自分を責めて落ち込むことも多く、ますますコミュニケーションに自信がなくなったり、うまくいかないと感じやすくなるでしょう。
この「ひるみパターン+おこりパターン」は、新型コロナウイルスによる自粛生活でストレスがたまっている時の家族のコミュニケーションでも多くなりがちです。こうしたコミュニケーションにより、家族関係がギクシャクしたりしてしまうと、「コロナうつ」や「コロナ不眠」にもつながってしまいます。

(まとめ)
• アサーションとは、「自分も相手も大切にしたコミュニケーション」です。
• よくあるコミュニケーションのパターンに、①おこりパターン、②ひるみパターン、③いやみパターンの3つのパターンがあります。
• おこりパターン(攻撃的)は、相手の気持ちをあまり考えず、言い過ぎてしまうパターンです。
• ひるみパターン(受身的、非主張的)は、相手の気持ちを考えすぎて意見が言えず、自分が我慢するパターンです。
• いやみパターン(作為的、ネチネチ)は、相手に直接伝えず、遠回しな表現や嫌みな態度で示したり、陰で言うパターンです。
• 特に多くなりがちなのは、「我慢して我慢して、爆発してしまうパターン(ひるみパターン+おこりパターン)」で、気持ちが爆発した後に、「あんな態度をとってしまった」などと自分を責めて落ち込むことも多いです。

次回は、この3つのキャラのどれにもあてはまらない、自分も相手も大切にしつつ自己表現をする「アサーティブな伝え方(アサーション)」についてお伝えします。

「コロナ疲れ」「コロナうつ」予防のために その⑨

カテゴリー: うつ病と躁うつ病 | 投稿日: 2020-04-28

●先が見えない生活に疲れているときは、家族とのコミュニケーションを工夫しましょう!

目次
・コロナストレス、コロナうつ、コロナ疲れ、コロナ不眠
・体内時計の乱れに注意!
・心の病気は体内時計や生活リズムと関係が深い
・やる気が出ないときは、少し工夫してみよう
やる気が出る脳の仕組みを利用しよう
“まず5分”行動するために、小ネタを見つけよう
小ネタで大切なことは、数・しょぼさ・盛り込み
小ネタを探すコツ
り始めの大変さを乗り切るコツ
・家族のストレスとコミュニケーションの工夫
・新型コロナウイルス(COVID-19)の流行下の、こころの健康維持
の11個のコツ(日本うつ病学会より引用)

新型コロナウイルスにより、これまでになく長い時間を自宅で過ごされている方も多いと思います。会社勤めの方はリモートワークやテレワークなど在宅勤務が増え、子供さんは学校の休みが長期になり、家族が長時間家で過ごすようになることで、お母さんはさらに家事の負担が増えるなど、新型コロナウイルスは、私たちの生活に非常に大きな変化をもたらしています。いつもより家族で一緒に過ごす時間が長くなることで、イライラしてきつくあたってしまったり、ケンカになったり、ギクシャクしたりすることが増えるかもしれません。
さて、今回は、「家族のストレスとコミュニケーションの工夫」についてお伝えしたいと思います。

●家族のストレスとコミュニケーションの工夫

普段でも家族や身近な人には、つい、ほかの人には言わないようなきつい言葉や言い方になってしまいがちです。これは「分かってほしい」「伝わって当然」という気持ちの表れともいえますが、残念ながら、家族や身近な人だからといって、気持ちが、以心伝心で、言わなくても伝わり、読心術のように分かるという訳ではありません。一緒に過ごす時間が長くなる今だからこそ、少し工夫が必要かもしれません。

●声かけについて見直してみましょう

相手のためを思って発した言葉が気持ちの良いもの(OKワード)の時もあれば、きつくなり(NGワード)、相手がキレてしまったり傷ついたりすることはないでしょうか?伝えたいことが同じでも、伝え方によって、相手の気持ちが正反対になることがあります。
新型コロナウイルスの感染予防のための自粛が続き、先の見えない不安な生活の中では、普段の生活よりなおさら、家族の「間違い」が目につくようになると思います。家族みんながそれぞれストレスを感じているので、言われた方も、イラッとしやすいかもしれません。
ちなみに、相手の失敗や間違いを指摘する言動を、動機付け面接では「間違い指摘反射」といいます。良かれと思って相手の間違いを正そうとしたり、失敗しては困るだろうと心配する気持ちから先回りしてしまっているときは、反射的に「なんで分からないの?」「○○は当然でしょ」と強い言葉が出てしまい、トラブルになりやすくなってしまうのです。

NGワード

OKワード

NGワードの例をあげると、学校がお休みの子供さんが朝寝坊している姿を見ると、生活リズムが乱れてしまうのではと心配して、「早く起きなさい!なんでそれぐらいのこともできないの!」と言ってしまったり、なかなか勉強しない姿を見て、「学校が始まった時、授業についていけなくなるよ!」と言ってしまうことがあるかもしれません。
さらに、在宅勤務になった家族に対して、「家にいるなら、少しぐらい家事やってよ!」と、強い言葉で頼み事をしてしまうという方もいらっしゃるかもしれません。家族や家庭を思うから出てくる言葉でもあるのですが、このようにイライラしながら投げかける言葉は、お互いにさらにイライラするだけで、残念ながら相手に届かない可能性が高くなります。

●では、どう伝えたらいいのでしょうか?

伝えたいことをOKワードで伝えることができるといいのですが、そんな言葉思いつかないという方もいらっしゃると思います。
OKワードを言うには少しコツがいります。
心療内科、精神科のクリニックある当院では、コミュニケーションを学ぶグループとして、アサーションのグループを実施しています。自分も相手も大切にしながら、自分の考えや思いを言葉で相手に伝えることを学ぶグループです。家庭内でのコミュニケーションでも役立つところがあるとおもいますので、皆さんのご家庭にOKワードが増えるように、次回、アサーションという方法をご紹介します。

(まとめ)
• 新型コロナウイルスの影響による自粛生活で、家にいる時間が長くなり、家族で過ごす時間が増え、家族内でイライラすることが増えてきています。
• 家族に対して、「分かってほしい」「伝わって当然」と思うのは当然ですが、家族だからといって、気持ちが、以心伝心で伝わるわけではなく、一緒に過ごす時間が長くなる今だからこそ、少し工夫が必要かもしれません。
• 相手に良かれと思って言葉かけしても、良い言葉(OKワード)と悪い言葉(NGワード)があります。
• NGワードを使うと、お互いにイライラしてしまうだけで、伝えたい事は伝わりません。
• 次回お伝えするアサーションを取り入れて、OKワードを増やしましょう!

次回は、アサーションについてご紹介します。

「コロナ疲れ」「コロナうつ」予防のために その⑧

カテゴリー: うつ病と躁うつ病 | 投稿日: 2020-04-28

●先が見えない生活に疲れて、元気が出ないときは、「ほっこりする」「やる気」スイッチを入れる

~行動活性化のコツ~

目次
・コロナストレス、コロナうつ、コロナ疲れ、コロナ不眠
・体内時計の乱れに注意!
・心の病気は体内時計や生活リズムと関係が深い
・やる気が出ないときは、少し工夫してみよう
やる気が出る仕組みを利用しよう
“まず5分”行動するために、小ネタを見つけよう
小ネタで大切なことは、数・しょぼさ・盛り込み
小ネタを探すコツ
やり始めの大変さを乗り切るコツ
・家族のストレスとコミュニケーションの工夫
・新型コロナウイルス(COVID-19)の流行下の、こころの健
康維持の11個のコツ日本うつ病学会より引用)

●はじめの一歩でやる気を出すコツ
何事もやり始めが大変です。車でも、止まっていて走り出すときに大きくアクセルを踏んでガソリンを消耗します。スピードがついてくれば、アクセルを踏まなくても楽に走れますね。昔の車(マニュアルミッション)は、エンストしたので、自動車教習所で習い始めの時は、苦労しました。

例えば、いきなり「朝10km歩く」は大変ですが、「靴を履いて家から出る」だけでならできる。実際に歩かなくてもいいのです。やる気の出ない場合はそのまま帰宅しましょう。
まずは「靴を履いて家を出る」という行動を何度もやって、習慣化にすることが重要です。「靴を履いて家を出てみる」。とりあえず5分行動する。そうしているうちに、モチベーションが上がってきます。

つまり…、
「10km歩く」→「靴を履いて家を出る」+「歩く」

計画を「小ネタ」+「目標行動」を分けてしまうのです。
小ネタは一つでなくても構いません。一歩を踏み出すスイッチを20~30個くらい用意して、いろいろ試してみましょう。

そもそも、いきなり朝10キロ歩くのが大変なのは当然のことです。
① 動き出しには大きなパワーを必要とする
② そもそも、ウォーキング(目標)に慣れていない
③ いきなり10kmとか(目標が大きすぎる)
この3つをいきなり突破できるのはよほど根性のある人だけでしょう。我々凡人が突破するためには、ひと工夫必要です。
まずは「小ネタ」+「目標」に分けて「小ネタ」のみを習慣化してください。

「毎日10キロ歩く」は大変なので、まずは「靴を履いて家を出る」ことで、最初の5分を体に覚えこませるのです。

とにかく、靴を履いて家を出ること!そのうちその行動自体が習慣になってきます。そうすると、目標を達成によって、脳内の側坐核が活性化してドーパミン(やる気にかかわる神経伝達物質)が出てきます。

5分の小ネタで、自然と行動したくなってきて、気づいたら歩くことも習慣化しているでしょう。

(今回のまとめ)
• 計画を実行できないのは…小ネタ(5分で完結する行動)を作ることになれていない為です。
• そもそも、最初はスムーズにいかないことが多いので、実験の精神が大切です。
• 動き出しには大きなパワーを必要とします。また、目標とする行動に慣れていなかったり、目標が大きすぎることもあります。最初から出来ないのは当然と割り切って、ひと工夫してみましょう。
まずは「小ネタ」+「目標行動」を分けて「小ネタ」のみを習慣化すると良いかもしれません。

ここまで、6回にわたって、「やる気が出ないときは、少し工夫してみよう」というテーマについてお話してきました。新型コロナウイルスの影響で、ストレスを感じ、やる気が出ないと悩んだときに、お役に立つとうれしいです。
さて、次回は「家族のストレスとコミュニケ―ションの工夫」についてお伝えしていきたいと思います。